立ち仕事の消費カロリーってどのくらい？立ち仕事のダイエット効果を高める方法やメリットをご紹介！
工場や店舗での立ち仕事は「大変で疲れそう」というイメージを持つ人が多いでしょう。しかし、立ち仕事の意外なメリットもあります。それはデスクワークに比べて消費カロリーが高いという点です。といっても立ち仕事を続けていれば確実に痩せられるというわけではありません。
ここでは、立ち仕事での消費カロリーやダイエット効果、また痩せたい人が工夫できるポイントなどを説明します。
立ち仕事で痩せることはできるのか？
結論からいえば、立ち仕事だけで痩せるとは断言できません。
ただ、同じ時間働くなら、座り仕事と比べて消費カロリーが高いのは確かです。なぜなら、座っているときと比べて立っているほうが1分間あたりの心拍数が10回ほど多くなるからです。
立ち仕事の消費カロリー
例えば、体重50kgの人を例にした場合、作業を行わない状態でただ立っているだけで1時間あたり約70～80kcalを消費するといわれています。もし8時間勤務すれば、約600kcalが消費させる計算です。
実際には、工場で勤務する場合は重いものを運ぶこともあるでしょうし、店舗で働く場合は接客のために動き回ることもあるはずです。そのため、立ち仕事の消費カロリーはさらに増えると予想されます。
デスクワークと比べてどのくらい違う？
立ち仕事の消費カロリーは座り仕事と比べてどのくらい多くなるのでしょうか？ 立ち仕事の場合と同じ条件で比較してみましょう。
体重50kgの人で想定して計算した場合、1時間デスクワークをしたときの消費カロリーは40～50kcalといわれています。同じく8時間勤務を前提にすれば、1日あたり約400kcal消費されることになり、立ち仕事のほうが約200kcal多い計算です。1日あたりで見れば大した差ではないように思えますが、長期間継続されることでその違いは大きくなっていきます。
立ち仕事にダイエット効果を求めるのは難しい
とはいえ、立ち仕事にダイエット効果を求めるのは難しいでしょう。というのも、立ち仕事で1日あたり約600kcalの消費が見込めたとしても、1日で摂取する食事分を消費できるわけではありません。例えば、定食を食べたとしましょう。生姜焼きや鶏の照り焼きなど、よくある定食だと摂取カロリーは600～800kcalになり、これだけで立ち仕事1日分の消費カロリーが相殺されてしまいます。
そのため、食事そのものを低カロリーのものにしたり、立ち仕事に加え運動などによって消費カロリーを増やし、基礎代謝を高めたりするなどの対策をしないとダイエット効果は見込めないでしょう。
立ち仕事でダイエット効果を高めるには
立ち仕事だけではダイエット効果を見込めませんが、仕事中にプラスアルファの工夫を行うことでダイエット効果を高められます。ここでは、そのためのポイントを三つ紹介します。
【立ち仕事でダイエット効果を高めるポイント】
- つま先立ちで脚の筋肉量の増加を目指す
- 腹式呼吸などでおなか周りの筋肉増加を目指す
- 靴やストッキングに工夫を加えてダイエット効果UP
つま先立ちで脚の筋肉量の増加を目指す
ただ立って作業するよりもつま先立ちなど、立ち方を工夫するなら、脚の筋肉量の増加を見込めます。
カロリーの消費量増加のためには、基礎代謝を高めることが不可欠です。基礎代謝とは、安静にしているときにも消費されるエネルギーのことです。
例えば、同じ立つにしても正しい姿勢でないと内蔵の位置がずれてしまい、血行が悪くなり、代謝が落ちてしまいます。また、つま先立ちでふくらはぎや太ももの筋肉が増やせれば、安静時の消費カロリーは増加します。
作業をしているときに、背筋を伸ばし、頭のてっぺんから上に引っ張られるような気持ちでつま先立ちして、その姿勢を30秒ほどキープしてみましょう。一日に何回かそうした簡単なエクササイズを繰り返すだけでもダイエット効果を高められます。
腹式呼吸などでおなか周りの筋肉増加を目指す
腹式呼吸など立った状態で行えるトレーニングも、おなか周りの筋肉量の増加につながります。
腹式呼吸とは、横隔膜を上下させて行う呼吸法です。腹式呼吸を意識的に行うことで、多くの酸素を取り入れて脂肪を燃焼できますし、インナーマッスルを鍛えることもできます。
また、おなか周りの脂肪を落とし、筋肉を付けるのに、正しい姿勢で腰をひねる動きも効果的です。ただ、普段あまり運動をしていない人が可動域を超えて無理に腰をひねると腰痛を引き起こすこともあるため、注意が必要です。
H3. 靴やストッキングに工夫を加えてダイエット効果UP
靴やストッキングを変えてみるのも一つの方法です。
例えば、靴はダイエットシューズに、ストッキングは着圧ストッキングに履き替えてみてはいかがでしょう。いずれも、それを履くだけでカロリー消費が増えるわけではありませんが、姿勢が矯正されることで普段あまり使わないインナーマッスルに負荷がかかります。その結果、筋肉量が増加し、基礎代謝が高まるのです。
立ち仕事でダイエット効果を狙うメリット
ここでは、立ち仕事でダイエット効果を狙う二つのメリットについて取り上げます。
【立ち仕事でダイエット効果を狙うメリット】
- 無理なく痩せられる
- 姿勢が良くなる
無理なく痩せられる
立ち仕事でダイエット効果を狙うメリットは、無理なく痩せられる点です。
ダイエットをしようと思っていても、毎日の仕事に忙殺されてジムに通うことが難しいという人は多いでしょう。ジムの申し込みはしたものの、結局は足を運ぶ時間がなく、お金が無駄になってしまったという人もいます。
その点、立ち仕事の時間を利用してダイエット効果を狙えば、時間的にも金銭的にも負担はありません。ダイエットを意識して、仕事とは別にそのためだけに時間を取り分ける必要がないので、取り組みやすいといえます。
姿勢が良くなる
立ち仕事をしながらダイエット効果を狙うと、いつの間にか姿勢が良くなるというメリットもあります。
上述したように、立ち仕事そのものだけでは痩せられないため、ダイエットを狙う人は仕事中にちょっとしたすきま時間があれば、つま先立ちをしたり、腹式呼吸をしたりすることが習慣になります。それにより、体のゆがみが少しずつ矯正され、背筋が伸び、猫背の解消につながることもあります。
姿勢良く立つことが習慣になれば、血液やリンパの流れもスムーズになり、代謝も良くなるため、痩せやすい体へと変化することが期待できます。
立ち仕事で発生しやすい問題点
やり方次第ではダイエット効果を狙える立ち仕事ですが、発生しやすい問題点もあります。ここでは、二つ取り上げます。
【立ち仕事で発生しやすい問題点】
- 足がむくみやすい
- 肩こり・腰痛が発生しやすい
足がむくみやすい
立ち仕事や座り仕事を長時間続けると、むくみで足が太くなることがあります。血行が悪くなることが原因のため、つま先立ちを心がけたり、こまめに動いたりすることで多少は解消できますが、限界もあるでしょう。
ボディラインを整えたいと思っている人にとって、足がむくんで太く見えるのは大きなデメリットです。
肩こり・腰痛が発生しやすい
正しい姿勢を意識せずに、猫背で立ったり、右か左の片側に重心をかけるような立ち方をしたりしていると、体がゆがむ恐れがあります。その状態が蓄積されることで、肩こりや腰痛になるリスクも否定できません。痛みがひどくなれば、ダイエットのための運動どころではなくなってしまいます。
立ち仕事の負担を軽減する方法
立ち仕事の負担を少しでも軽減するには、一人ひとりの心がけが大切です。ここでは三つの方法を取り上げます。そのうち一つでも試してみましょう。
【立ち仕事の負担を軽減する方法】
- ストレッチに取り組む
- 軽い運動をする
- マッサージなどのケアを行う
H3. ストレッチに取り組む
立ち仕事が体に与える負担を少しでも軽減するために、仕事中でもできるストレッチを試してみましょう。
足の疲れやむくみをとるためには、ふくらはぎ、すね、足裏のストレッチが効果的です。
例えば、立った姿勢から足を前後に開き、右左のふくらはぎを交互にじわっと伸ばす方法があります。1回20秒で3セット行えば、足の血行が改善されることを実感できるはずです。もっとも、あくまでも仕事中であるため、長時間のストレッチやお客さまが見ているところではNGです。
軽い運動をする
立ち仕事をしている間でも、軽い運動をすれば、ストレッチと同様に血流が促進され、疲労軽減を期待できます。
ストレッチ同様、仕事中ですから、同僚やお客さまから分かるような運動をするのは難しいでしょう。例えば、かかとのアップダウンや、靴の中で足先を動かすなどがおすすめです。
マッサージなどのケアを行う
仕事が終了後のマッサージも、立ち仕事の負担を減らす効果的な方法です。
わざわざマッサージ専門店に足を運ぶ必要はありません。自宅でできるセルフマッサージがいろいろあります。例えば、ももの付け根や太もも、ふくらはぎをさすったり、指で押したりするなどして、リンパ節を刺激してあげましょう。また、足裏でゴルフボールをコロコロ転がしてマッサージするのも効果的です。
勤務中も脚の疲れを感じたときは膝の裏を押すなどして疲れを少しでも軽減しましょう。
まとめ
立ち仕事そのものがダイエット効果に直結するわけではありませんが、意識の持ち方や、ちょっとした工夫でダイエット効果を高めることができます。ストレッチや軽い運動を取り入れて、基礎代謝を高め、カロリーをしっかり消費して、美しいボディラインを目指しましょう。
