夜勤前の過ごし方を知って負担を最小限に夜勤を乗り越える！夜勤のメリットなどもご紹介！
現代の日本では、労働者の約4人に1人が夜勤業務に従事しています。深夜労働は賃金が高くなるものの、健康上の問題を引き起こしやすく、リスクを伴う働き方といえます。
この記事では、「夜勤前の効率的な過ごし方」をはじめ、夜勤のメリットや注意点をまとめました。交替勤務を行っている工場社員や医療従事者の方々が、万全の状態で仕事に取り組める解決策を提示しています。
おすすめの夜勤前の過ごし方
夜勤中のパフォーマンスを上げるためには、睡眠・食事・運動などの生活習慣に配慮する必要があります。はじめに、心身のバランスを整えることができる「夜勤前の過ごし方」について見ていきましょう。
【おすすめの夜勤前の過ごし方】
- 睡眠時間を十分に取って夜勤に備える
- 昼間のリズムで起きて夜勤前に睡眠時間を確保する
- 消化の悪いものを食べすぎないようにする
- 夜勤業務のタイムスケジュールを把握
- 夜勤で食べる食事を糖質が少ないもので準備しておく
- 夜勤で働くメリットを把握してモチベーション維持に努める
睡眠時間を十分に取って夜勤に備える
夜勤前には質の高い睡眠を取り、心身の疲労を回復させておくことが重要です。深い睡眠が得られるほどに、細胞の修復を促す成長ホルモンが活発に分泌され、体内の代謝活動を高めることができるからです。
夜勤の効率化を図るためには、一般的に前日の睡眠時間を6～9時間ほど確保しなくてはなりません。仮眠を含めても6時間に満たない場合は「良質な睡眠」とはいえず、仕事上の事故やミスにつながってしまうおそれがあります。
前日の寝溜めは、一見生活リズムを乱すように思われがちですが、夜勤の集中力を維持する上では効果的です。
昼間のリズムで起きて夜勤前に睡眠時間を確保する
夜勤や交替業務に従事している場合も、日中は通常通りに起きて活動した方が、健康上のリスクを低減しやすいといえます。連勤前日までは朝～昼型中心の生活を送り、太陽の光を浴びるように意識しましょう。日光には人間の体内時計をリセットする効果に加え、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンを分泌する働きがあります。
夜勤当日は十分な仮眠を取り、出勤前までに体力や気力を温存しておくと、スムーズに夜勤体制に入りやすくなるでしょう。
消化の悪いものを食べすぎないようにする
夜勤業務を健康的にこなしていくためには、食事面での配慮や工夫が欠かせません。具体的には、胃腸をなるべく刺激しない和食中心の食生活を送ることが大切です。夜勤当日に消化の悪いものを食べてしまうと、胃や消化管に血流が集中した結果、副交感神経が優位になって眠気に襲われてしまうおそれがあります。
【夜勤中になるべく避けたい食べ物の例】
- 脂質の多い牛肉やバラ肉
- 揚げ物
- 唐辛子やスパイスなどの香辛料
- 塩分の多い加工食品
- アルコール類
胃腸の負担を軽減するための食生活に適しているのが、日本の伝統的な食べ物である「ま・ご・わ・や・さ・し・い」です。和食に欠かせない食材の頭文字を取って、分かりやすく語呂合わせにした言葉を指しています。
【胃腸に優しい食べ物の例】
- ま→豆類
- ご→ごま（ぎんなん、栗、ナッツなどを含む）
- わ→わかめ（その他の海藻類を含む）
- や→野菜類
- さ→魚類
- し→しいたけ（その他のきのこ類を含む）
- い→いも（その他のいも類を含む）
上記を基本に、一汁二菜または三菜をバランス良く取り入れることで、夜勤中の健康管理に役立てられるでしょう。
夜勤業務のタイムスケジュールを把握
夜勤は日勤に比べて作業量が多く、イレギュラーな対応が必要になるケースもあります。夜勤直前までに当日のタイムスケジュールを把握し、業務タスクをスムーズに終わらせられるようにシミュレーションしておきましょう。
夜勤中は上司が不在かつ、少人数編成で業務にあたることが多いため、タスクの抜け漏れがないように注意しなくてはなりません。優先度の高い仕事が続く場合は特に、タイムマネジメントを意識した働き方をすることが大切です。
夜勤で食べる食事を糖質が少ないもので準備しておく
夜勤中の食事や軽食の摂り方にも、いくつかのコツがあります。それは、なるべく糖質の少ない食べ物を選ぶとともに、血糖値の上がりにくい食べ方を実践することです。
白いご飯やパン、甘いものなどの糖質の多い食事は血糖値を急激に上昇させ、インスリンの過剰な分泌を促します。これらの食後は急な眠気や動悸、めまい、頭痛などを引き起こすことから、円滑な業務の妨げになるおそれが出てくるのです。
夜勤中は低糖質な食材を中心に、なるべく「食物繊維」→「タンパク質」→「炭水化物」の順番に摂取することをおすすめします。
【糖質が少ない食材の例】
- 肉類
- 魚介類
- 卵
- 大豆製品
- 乳製品
- 野菜類
- 海藻類
- きのこ類
- ナッツ類
夜勤で働くメリットを把握してモチベーション維持に努める
疲労が蓄積しやすい夜勤業務では、気分まで塞ぎ込んでしまうなどの悪循環を引き起こすことがあります。夜勤のモチベーションを維持するためには、心身がリフレッシュできる自分ならではの楽しみを持つようにしましょう。
例えば、夜勤後は自分にご褒美をあげたり、ぜいたくしたりをすることが挙げられます。買い物や趣味を楽しんだり、時間を忘れるまで好きなことに熱中したりするのも効果的です。
そのほかにも夜勤では、給料が上がるなどのメリットを意識すると、能動的な働き方ができるかもしれません。
夜勤で働くメリット
続いて、日勤で働く場合には得られない夜勤のメリットを三つ下記にまとめました。
【夜勤で働くメリット】
- 給料が良い
- 日中の時間が確保できる
- 上司との接点が少ない
各項目の詳細は、以下で順を追って解説します。
給料が良い
第一のメリットは、日勤よりも賃金を多く稼げるため、毎月の給料がアップすることです。労働基準法第37条では、休日勤務や深夜労働に従事した人に対して、以下の割引賃金を支払うことが義務付けられています。
（時間外、休日及び深夜の割増賃金）
第37条第4項
使用者が、午後10時から午前5時まで（厚生労働大臣が必要であると認める場合においては午後11時から午前6時まで）の間において労働させた場合、その時間の労働については、通常の労働時間の賃金の計算額の2割5分以上の率で計算した割増賃金を支払わなければならない。
引用元：労働基準法第37条
上記に加え、会社によっては夜勤手当を任意で支給されるケースもあるため、効率良く稼げることが大きな魅力です。
日中の時間が確保できる
夜勤従事者は、日中の自由時間を有効活用できることが二つ目のメリットです。例えば、平日の昼間しか営業していない銀行や役所、レストランなどに行きやすくなることもうれしいポイントでしょう。
また夜勤明けの平日に、街頭ショッピングや映画鑑賞、温泉、豪華ランチなどで気分転換を図ることができるのも、夜勤従事者の特権といえます。
上司との接点が少ない
夜勤は日勤に比べて、職場関係のトラブルが少ない傾向にあることも特筆すべき点です。上司や同僚との接点が少なくなることで人間関係の悩みがなくなり、かえって目前の業務に集中できる人もいます。
夜勤では日中よりも稼働人数が少なくなるため、静かな環境の中で作業したい方にもおすすめです。
夜勤がおすすめできない人のタイプ
通常の就業スタイルとは異なる夜勤が、自分に適した働き方なのか分からない方も多いと思われます。ここでは、夜勤に向いていない人の特徴に絞って、以下の2点を取り上げました。
【夜勤がおすすめできない人のタイプ】
- 昼間に寝られない体質の人
- 夜勤だと体調を崩しやすい人
昼間に寝られない体質の人
第一に、日中の明るい時間帯に眠ることが難しい人が挙げられます。人間は日中に活動し、夜は就寝するという生体リズムが備わっているため、睡眠時間を強制的に逆転させることができない体質の人もいます。
一方で、夜勤やシフト勤務を繰り返すことで睡眠障害が出るなど、勤務の継続自体が困難になるケースも問題になっています。
夜勤だと体調を崩しやすい人
夜勤は睡眠の支障に加え、自律神経のバランスが乱れることにより、さまざまな健康問題を引き起こすおそれがあります。夜勤に従事する人は通常に比べ、生活習慣病やガンなどのリスクが高まるとの研究発表が行われているからです。
夜勤では体力と気力を同時に消耗することから、自分の意識以上に身体が悲鳴を上げているケースが少なくありません。夜勤中の健康ケアが難しいと感じる方は、長期的に深夜業務に就くことは避けた方がよいでしょう。
まとめ
夜勤前の過ごし方は、なるべく昼型の生活を意識し、心身の負担を低減しておくことが大切です。睡眠は最低6時間以上取りながら、食生活は消化の良い和食を中心に選択するのがおすすめです。
夜勤には収入アップや働き方へのメリットが数多くありますが、心身をねぎらうことが難しく、長期間続けるには自分でコツをつかまなくてはなりません。
夜勤や交替勤務を健康的に乗り切りたい方は、今回ご紹介した夜勤前の過ごし方をぜひ参考にしてみてください。
