夜勤の仕事で生活リズムが昼夜逆転？！上手な睡眠のとり方や食事のコツを解説

工場や病院勤務など24時間勤務制を採用している職場では、必ず夜勤に入る人員が必要です。夜勤の時給は高く、短期間でまとまったお金を稼げる一方で生活のリズムが崩れやすいというデメリットもあります。

ここでは、昼夜逆転した生活を送る場合の影響や、夜勤を続けながらでもできるだけ質の高い睡眠を取り、健康的な食事を維持するコツについて説明します。

夜勤が続くと昼夜逆転の生活リズムは避けられない

夜勤が続くと昼夜逆転の生活リズムは避けられません。一口に夜勤といっても、2交替制や3交替制に分けられます。2交替制は夜勤明けの休みが長いため体調を回復させやすいといわれています。3交替制では、1週間ごとにシフトを入れ替えて働くため、睡眠時間のリズムが乱れがちです。また、固定シフト制で数週間夜勤の連続勤務が続けば、基本的に生活リズムは昼夜逆転してしまうでしょう。

昼夜逆転して睡眠を適切に取れなかった場合の影響は？

ここでは、昼夜逆転して睡眠を適切に取れなかった場合の影響について説明します。

【睡眠を適切に取れないことで発生する可能性があるもの】

• 睡眠不足による集中力の低下
• ストレスの増加による精神病の発症
• 疲労感や肌荒れ
• 病気にかかりやすくなる

睡眠不足による集中力の低下

睡眠不足の影響の一つ目として、集中力の低下が挙げられます。

慢性的な睡眠不足によって、脳に疲労がたまり、仕事の効率が悪くなります。集中力が低下すれば、判断ミスや意欲の低下にもつながります。そのため、危険な作業の職業ほど注意する必要があります。

ストレスの増加による精神病の発症

睡眠不足の影響の二つ目として、ストレスの増加による精神病の発症のリスクがあります。

特に十分な睡眠が取れないとストレスがたまります。ストレスはコルチゾールというホルモンを分泌させ、中枢神経や代謝系にも影響を与えることが知られています。うつ状態の人はコルチゾールの分泌が多いことも分かっています。

疲労感や肌荒れ

睡眠不足の影響の三つ目として、疲労感や肌荒れがあります。

睡眠不足になると、成長ホルモンが不足して肌荒れなど美容面にも悪影響をおよぼす可能性が大きくなります。成長ホルモンは子どもだけに分泌されるものではありません。睡眠中に大人でも分泌され、新陳代謝に欠かせない役割を果たしています。

病気にかかりやすくなる

睡眠不足の影響の四つ目として、病気にかかりやすくなる点が挙げられます。

例えば、21歳から55歳の健康な男女153人を対象にした調査によると、睡眠時間が7時間未満の人は8時間以上の人に比べ、2.94倍風邪をひきやすい傾向になることが知られています。さらに、生活リズムの乱れによって肥満や高血圧など、生活習慣病にかかるリスクが高くなるといわれています。

昼夜逆転した場合に効果的な睡眠を取る方法

職場のシフトの関係で夜勤が続き、昼夜逆転した生活を続けざるを得ない人もいると思います。ここでは、その場合に効果的な睡眠を取る方法について説明します。

【効果的な睡眠を取る方法】

• 寝だめしない
• 寝る前の過ごし方を改善する
• 夜勤中に仮眠を取る

寝だめしない

効果的な一つ目の方法は、寝だめしないことです。

睡眠不足が続くと、つい休日に体を休めようと長く眠ろうとしがちですが、体内時計のリズムが乱れるもとになります。休日朝はいつもと同じ時間に起き、太陽の光を浴びるようにしましょう。昼と夜のメリハリをきちんと付けることが大切です。

寝る前の過ごし方を改善する

効果的な二つ目の方法は、寝る前の過ごし方を改善することです。

例えば、寝付きをよくするためには、しょうが湯やホットミルクが効果的です。また、寝る前にはスマホは見ないようにし、お風呂の時間をゆっくり取って体を温めると入眠しやすくなります。

夜勤中に仮眠を取る

効果的な三つ目の方法は、夜勤中に仮眠を取ることです。

適度な仮眠を取ることで、生活リズムを崩しにくくなり、睡眠の質を高められます。ただ、あくまでも仮眠であり、しっかり寝入ってしまうと睡眠のリズムが乱れるため、注意が必要です。逆に、たとえ10分であっても夜勤中の仮眠はパフォーマンスを改善します。

睡眠の質を高めるための食事のコツ

睡眠の質を高める上で食事面でも工夫できることがあります。ここでは、食事のコツについて説明します。

【睡眠の質を高めるための食事のコツ】

• 適量の食事を意識する
• 就寝予定の4時間前からはカフェインを摂取しない
• 就寝前のお酒は飲みすぎない

適量の食事を意識する

食事のコツの一つ目は、食事の際は適量を意識することです。満腹過ぎても、空腹過ぎても眠りにつきにくくなります。どれくらいの量が適量かは人によって異なるため、自分の体調から判断するようにしましょう。

就寝予定の4時間前からはカフェインを摂取しない

食事のコツの二つ目は、就寝予定の4時間前からはカフェインを摂取しないことです。

リラックスするために食後のコーヒーを習慣にしている人も多いでしょう。しかし、コーヒーなどに含まれるカフェインには、交感神経を刺激して脳や体を覚醒させる効果があり、その効果は3〜4時間持続するといわれています。

就寝前のお酒は飲みすぎない

食事のコツの三つ目は、就寝前のお酒は飲みすぎないことです。

寝る前にリラックスしようとアルコールを摂取する人は多いですが、逆に睡眠の質を低下させてしまいます。というのも、アルコールは一時的に眠気を誘いますが、その作用は2時間ほどしか続かないからです。

 夜勤に向いている人・向いていない人

ここでは、夜勤に向いている人の特徴と、向いていない人の特徴をまとめます。これから夜勤を考えている人は自分に夜勤が向いているか判断する上で参考にしてください。

【夜勤に向いている人・向いていない人の特徴】

まとめ

夜勤の仕事などでやむを得ず夜昼逆転の生活を送る人は、体に負担をかけていることを自覚しましょう。夜勤で高めの時給を手にしても、体を壊してそのお金が治療費に消えてしまっては元も子もありません。

やむを得ず夜勤を続ける場合、少しでも体調や感情を健康に保つための工夫をすることが大切です。食事面でもちょっと注意すると睡眠の質は改善されます。できることから始めてみることをおすすめします。